Treinamento para a escalada do Cho Oyu
Olá amigos!
Agora falta pouco para começar a expedição ao Cho Oyu! Dia 25 de agosto
sairemos (eu e Agnaldo) do Brasil rumo a Katmandu, Nepal, para encontrar com o
restante do pessoal. Claro, a ansiedade está aumentando, assim como as
expectativas sobre a escalada. Mas estou confiante de que vai dar tudo certo...
Não importa tanto o cume. O importante é fazer uma boa escalada e chegar
inteira de volta ao Brasil. Mas é claro que quero o cume!!!
Muita gente me pergunta sobre meu treinamento nestes meses, como
preparação para a escalada. Assim, resolvi escrever este post sobre isso.
Mas desde já alerto a todos os leitores: NÃO TENTEM FAZER ESTE
TREINAMENTO POR CONTA PRÓPRIA. TENHAM SEMPRE UM PROFISSIONAL QUALIFICADO PARA
DAR UM TREINAMENTO QUE SE ENCAIXE ÀS SUAS NECESSIDADES E AO SEU CORP
Este treinamento me foi passado pelo personal trainer de São Paulo,
Ricardo Lima, que é especialista em preparar pessoas para encarar a escalada de
montanhas.
A idéia era melhorar meu condicionamento em 6 meses, para aguentar a
escalada de uma montanha de 8.000m. Eu já estava com um bom condicionamento,
resultado de dois anos e meio voltados totalmente às montanhas, fazendo
trekkings e escaladas. Assim, tivemos duas fases: a primeira, um fortalecimento
geral do corpo e trabalho aeróbico com carga (mochila pesada); a segunda fase
teve ênfase no aumento de cargas, trabalho de explosão e resistência. Tudo isso
para criar uma boa base física, chave para uma boa performance na hora do
“rock’n roll” de verdade...
Assim, minha rotina na primeira fase foi:
Dia 1 e dia 4
- yoga
- esteira inclinada (começando com 7% e aumentando semanalmente até 11%
com picos de 15%) com mochila pesada (comecei com 12 kg e tb aumentei a cada 10
dias o peso, até chegar em 19 kg) por uma hora
-tranport, muito rápido (parece um trotinho) por 20 min
-musculação para membros inferiores e abdominais (praticamente só
exercícios funcionais, onde não uso dos aparelhos tradicionais de musculação,
mas sim bolas, elásticos, etc).
Dia 2 e dia 5
- yoga
- escada: subir e descer 13 andares com a mesma mochila usada na
esteira, por 1h em ritmo tranquilo
-musculação para membros superiores, costas e cinturão (tb usando ex.
funcionais)
Dia 3
- Pilates
Sábado: descanso
Domingo: caminhada outdoor ou bike (treino mais longo)
Os exercícios funcionais acabam trabalhando mais grupos musculares ao
mesmo tempo, qdo comparado aos aparelhos de musculação tradicionais. Além
disso, meu objetivo não era hipertrofia muscular... Achei que dão um resultado
muito bom.
Percebi nessa primeira fase que eu estava ficando muito cansada ao longo
da semana. Conversando com alguns profissionais da área, me sugeriram
suplementar minha alimentação com proteína. Não sou vegetariana, mas mesmo
assim resolvi experimentar e o resultado foi muito ótimo. Já não sentia aquela
fome animal depois dos treinos, e percebi que esse desgaste e cansaço
melhoraram muito, o que possibilitou que eu levasse os treinos na mesma
intensidade, todos os dias.
Depois de alguns meses, um dia bateu um pânico: será que estarei
preparada o suficiente? Será que estou treinando corretamente? Será que não preciso
de mais??? Imagino que essas perguntas sempre venham na cabeça de atletas com
algum objetivo claro à frente. Mas olha, se não fosse o Ricardo pra me
tranquilizar, acho que tinha surtado... rs.
Passamos então à segunda fase do treinamento, para (segundo o Ricardo)
os ajustes finos...
Dia 1
- yoga
- explosão no transport: depois de aquecer, dar o máximo de intensidade
por alguns
- musculação para membros inferiores: mesmo esquema, mas com aumento da
carga e alternando treino de resistência em uma semana (peso menor e muita
repetição) e treino de força na outra semana (muito peso e pouca repetição)
Dia 2
- yoga
- escada normal (mochilão), ritmo tranquilo: 1h e aumentando esse tempo
a cada semana. Variando a subida: subindo de lado (simulando a cramponagem
francesa), de dois em dois degraus, normal.
- treino no campus board (fiz um em casa...). É um treino super usado
para escalada em rocha, que trabalha muito a musculatura das costas, braços
abdominais, etc... Beeem eficiente!
- musculação membros superiores (complementando o campus) e cinturão
Dia 3
- pilates
Dia 4
- yoga
- caminhada no parque da cidade, com a mesma mochila do dia 2 (mesmo
peso) num trajeto que tem subidas, descidas e parte plana. Pelo menos 1h30’.
- musculação membros inferiores
Dia 5 (aqui o bicho pegou... rs)
- yoga
- campus board
- musculação membros superiores, etc
- treino de explosão na escada (treino anaeróbico): com mochila mais
leve (12 kg), sobe e desce os 13 andares como aquecimento. Depois, subida no
máximo de intensidade, desce recuperando. Mais uma subida no máximo, desce recuperando...
assim, por 5 ciclos (dá uns 30 min). Depois, mais 30 min em ritmo tranquilo,
variando a subida (de lado, dois em dois, normal... ). Esse foi punk...
Sábado
- descanso
Domingo
- caminhada outdoor, algumas com o pessoal do Papa Trilhas aqui de
Botucas, algumas sozinha... Mochilão (variando entre 16 a 19 kg), tempo
variando entre 3h a 5h.
- na sequência, puxar 2 pneus de carro normal em um gramado (dá mais
arrasto) num circuito com subidas e descidas
Senti como o meu corpo se adaptou aos treinos. Incrível mesmo... o que
no começo me fazia muito cansada, hoje faço tranquilamente. Ao mesmo tempo,
percebi os limites do meu corpo: não adianta, meus joelhos não aguentam muito
mais que 19 kg na mochila. Assim, fui me adaptando ao treino mas sempre
respeitando meu corpo. O pior que poderia me acontecer era uma lesão, já que
isso impossibilitaria treinar e poderia por em jogo a escalada.
Descobri tb que a descontração muscular (que consegui fazendo yoga e
alongamentos) é fundamental para um trabalho físico mais pesado. Senão, a gente
só tensiona a musculatura, o que acaba trazendo inflamações e outras lesões.
Comecei com dores nos joelhos e ombros mas depois de fisioterapia e
descontração, praticamente se resolveu. Fora que, às vezes estava com o corpo
tão tensionado e “pilhado” que não conseguia dormir. E acordava um caco no dia
seguinte... Tudo isso praticamente acabou depois que dei a importância devida
ao relaxamento.
Perguntas que todos fazem: mas vc não treina corrida? Não, não treino. É
uma boa opção para melhorar condicionamento, mas usa músculos que não vou usar
na escalada. E, mais do que isso, a condromalácea que tenho nos dois joelhos
não me permitem.
Sempre gostei de atividades físicas pesadas, mas confesso que desta vez
foi tudo muito diferente. Fazer algo com um objetivo muito claro à frente muda
bastante a perspectiva dos treinamentos. Minha consciência corporal mudou muito
nestes anos, mas aumentou ainda mais nestes meses já que meu foco no
treinamento foi total. Comecei a lidar com o corpo de outra maneira: antes eu
era muito mais “sargento”, impunha algo e cumpria não importando se tinha dor
ou não. Agora, faço diferente: percebo os sinais e os respeito. Vou muito mais
na “maciota”... Como resultado, me lesionei menos, compreendi que tenho meus
limites (não sou super-herói que pode tudo, sem limites) e mesmo assim meu
condicionamento e força aumentaram enormemente! Acho que muito mais do que
antes, na minha fase “sargento”... rs.
“Tudo é treino” é uma frase do amigo Juca, gde escalador em rocha, que
eu adoro. Pois é isso mesmo: faz parte do treino o foco, a dedicação, a
disciplina. Treinar com calor ou frio, perceber se o cansaço é real ou apenas
sua cabeça tentando te enrolar, saber até onde ir e vontade... Muita vontade em
realizar o que se propôs. Tudo é treino!
Agradecimentos: Ricardo Lima (personal trainer), Equipe da Academia
Iron, Viviane Aguiar (Pilates), Grupo Papa trilhas.
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